Ćwiczenia BeachBody (P90X, Insanity, The Asylum, Focus T25, BodyBeast

[nismovsky]

Postanowiłem założyć nowy temat, w którym warto będzie zebrać całość informacji o programach treningowych firmy BeachBody, które wzbudziły spore zainteresowanie na innych forach, na których się udzielam. Specjalnie tworzę nowy wątek, żeby był porządek i sukcesywnie będę opisywał kolejne programy tej firmy. Zacznę od tych, które zrobiłem jako pierwsze...

Moja przygoda z tymi ćwiczeniami zaczęła się przypadkiem i do tej pory zrobiłem 60 dni P90X (po których miałem 2 tygodnie szpitala - niezwiązane z treningiem, także nie bójcie się skończenia na łasce NFZ po tych ćwiczeniach ) i to zniweczyło mój trud. Przerzuciłem się więc na Insanity, które jest najcięższym z jednym z najcięższych treningów cardio od BeachBody. Czym się oba różnią? Wypiszę poniżej:

P90X:
- 90 dni
- wymaga sprzętu (hantle, drążek do podciągnięć, krzesło, mata do Jogi)
- redukuje tłuszcz i buduje mięśnie oraz poprawia giętkość ciała
- trening zróżnicowany: ćwiczenia siłowe, szybkościowe, sztuki walki, joga

Insanity:
- 60 dni
- nie wymaga sprzętu (poza wygodnymi butami)
- redukuje tłuszcz, rzeźbi ciało, podnosi ogólną sprawność i wydolność, jednakże buduje mniej masy
- trening stricte cardio: ćwiczenia w dużym tempie (tzw. odwrócony interwał*), dużo opcji pod biegaczy, sportowców, bardzo intensywny

Oczywiście same programy nie dadzą efektów takich, jak w filmikach, które zamieszczę na końcu postu. Ponad 50% wyniku zależy od diety. Do każdego z programów treningowych dołączany jest poradnik żywieniowy, który zawiera zarówno wskazówki, jak i dokładne przepisy na wiele różnych dań. Nie jest to dieta typu "zagłodzimy organizm", a raczej zrównoważony plan żywieniowy, polegający na wyrzuceniu wszystkich produktów wielokrotnie przetwarzanych (parówki, pasztety, konserwy) oraz sztucznych napojów.
Jak konkretnie postępować?

Najważniejsze są proporcje. Przedstawiają się one następująco:

P90X:
50% białka
30% węglowodany
20% tłuszcze

Insanity:
40% białka
40% węglowodany
20% tłuszcze

Zawartość tych związków znajdziecie na etykietkach każdego produktu. Żeby uprościć Wam szukanie po poradnikach, wyodrębniłem ogólną listę niechcianych i preferowanych rzeczy w tej diecie.
Z podstawowych składników zabronionych wymieniłbym na początek (przy redukowaniu body-fat):
- ziemniaki,
- wszystko, co smażone
- tłuste mięso (zastępujcie je drobiem i rybami - tylko gotowanymi lub grillowanymi),
- białe pieczywo,
- dania mączne (pierogi, kopytka itp.),
- żółte sery (jedzcie tylko białe i to tylko chude),
- śmietany (zamiast nich bierzcie jogurt naturalny),
- żywność przetworzona (konserwy, pasztety, parówki i inne takie cuda wianki)
- słodycze (cukier w kawie czy herbacie też pod to podpada, ale najgorsze są i tak lody)
- alkohol (piwo niweczy Ci 3 treningi)
- "kolorowe" napoje gazowane (wybierajcie wodę mineralną lub soki naturalne - minimum 8x250ml płynów dziennie)

Z zalecanych dałbym:

- chudy nabiał (mleko 0% lub 0,5%, chude twarogi) ale bez przesady z ilością,
- warzywa w KAŻDEJ ilości (jeśli chcecie więcej mięśni, polecam fasolę, szpinak, brokuły i kalafior, które mają dużo białka),
- sałatki,
- chude mięso (drób lub ryby) jednakże nie smażone. Jeśli już koniecznie musicie coś podsmażyć, zróbcie to na oliwie z oliwek, a i wtedy w jak najmniejszej jej ilości, Ogólnie najlepiej gotować lub robić na parze.
- żywność niekonserwowana - zasada jest prosta: ma krótką datę ważności=jest zdrowe,
- pieczywo pełnoziarniste, ciemne (nie więcej niż 4 kromki dziennie) - polecam samemu piec, zna masę przepisów,
- jajka (problemem może być cholesterol, ale jajka są genialnym źródłem białka, więc jeśli martwicie się o cholesterol możecie jeść same białka)
- napoje niegazowane (soki naturalne bez cukrów i konserwantów, omijajcie wszelkie "nektary" i "napoje") oraz woda mineralna. Herbata niesłodzona też może być. Kawę (jeśli już musisz pić) polecam na 30-45 minut przed treningiem,
- przyprawy (poza solą, którą trzeba ograniczać) pozwolą Ci modyfikować smaki w tej dość nudnej diecie (ostra musztarda też się nadaje, majonezy tylko te "dietetyczne" a zamiast ketchupu z marketu polecam znaleźć przepis na domowy sos pomidorowy w Internecie - wyjdzie zdrowiej i smaczniej), a im ostrzejsze, tym lepiej.

Pamiętajcie jednak o jednym: możecie nie iść w 100% planu żywieniowego (ja się go nie trzymam w 100%), ale miejcie świadomość, że efekty będą odpowiednio gorsze. No, to podstawy żywienia mamy za sobą. Teraz ćwiczenia:

- ćwiczcie MINIMUM godzinę po jedzeniu, gdyż zdarzają się wymioty i zawroty głowy przy robieniu tych programów - mój trener, Jeff Lennon, sam ma w garażu specjalny "puke bucket"
- róbcie wszystko na maxa ale nigdy nie poświęcajcie formy, tzn. jeśli widzicie, że szybkość powtórzeń drastycznie spada, wciśnijcie "pause" i odczekajcie ze 30 sekund, a potem wróćcie do ćwiczeń
- POD ŻADNYM POZOREM NIE SIADAJCIE w trakcie przerw!
- pijcie dużo wody (minimum 0,5 litra w przerwach treningu)
- Nie zostawiajcie raczej ćwiczeń na późny wieczór, gdyż organizm potrzebuje dobrych 3h by "oswoić się" z wysiłkiem, który przyjął. Swojego czasu chodziłem do pracy na 6:00, a i tak robiłem ćwiczenia przed pracą (ach to wstawanie o 3 w nocy )
- zaraz po treningu wypijcie sobie jogurt naturalny (400g). Możecie dla smaku dodać trochę owoców (polecam banany) by złapać nieco białek i łatwo przyswajalnych węglowodanów dla organizmu i budować tkankę mięśniową. Możecie też zakupić niedrogie preparaty białkowe (jakby co, mogę coś polecić jakby ktoś chciał) i pić je jako shake z mlekiem/wodą.
- "Do your best and forget the rest!" jak to mówią Amerykanie - jeśli będziecie dawali z siebie wszystko, wyniki przyjdą!

To tak z grubsza wszystko, co powinniście wiedzieć na początku. Z czasem, nauczycie się słuchać swojego ciała i modyfikować treningi oraz żywienie w zależności od potrzeb.

Nie sprzedaję Wam tutaj żadnej ściemy, nie zarabiam na tym, bo w Polsce nie można dostać legalnym kanałem tych programów - BeachBody sprzedaje swoje produkty wyłącznie w USA i Kanadzie. Jeśli kupicie od niezależnego trenera z certyfikatem BeachBody, on wyśle Wam płyty w dowolne miejsce na świecie, jednakże rejestracja na beachbody.com wymaga podania amerykańskiego lub kanadyjskiego adresu zamieszkania.

Jeżeli zainteresował Was program ćwiczeń, które można robić w domu i mieć świetne wyniki, zapraszam do przeszukania Internetu w poszukiwaniu wersji "downloadable" tych treningów. Niestety, nie podam linków z uwagi na prawa autorskie itp.

Oto wyniki moich trenerów, Lauren i Jeffa Lennonów:

Oraz inne materiały poglądowe na te treningi:

Na koniec, jako ciekawostkę, umieszczam tu link do przemiany Eweliny: jedynej Polki (mieszka w UK), która została nagrodzona za swoją transformację przez BeachBody

Mam nadzieję, że zachęcę Was do zmiany stylu życia i poprawy swojej formy. Ja zrzuciłem już w sumie 28 kg i jestem na dobrej drodze ku najlepszej sylwetce w moim życiu. Życzę więc samozaparcia i sukcesów w treningu. Nie zapomnijcie zrobić sobie zdjęć "przed" jak ludzie z tysięcy filmików na YouTube - będziecie mieli dane poglądowe oraz powód do dumy, kiedy porównacie siebie ze zdjęcia z aktualnym, wysportowanym "ja"!


____________
* odwrócony interwał - normalnie ćwiczycie przez chwilę na maxa, a większość robicie na "pół gwizdka". W Insanity jest odwrotnie: robisz długo na pełnym ogniu, a potem masz 30 sekund przerwy.


=====================
W NASTĘPNYM ODCINKU:
=====================

Kiedy jesteś dostatecznie szalony, by skończyć Insanity, nadchodzi Insanity: The Asylum. Trening 30-dniowy oparty na przygotowaniu sportowców-lekkoatletów. Zrobiłem na nim najlepszą rzeźbę (zdjęcie marzec-kwiecień)!
__________________

P.S.
Podsyłam Wam także kilka ze zdjęć z 12 miesięcy mojej walki ze sobą. Sorki za angielskie napisy, ale jestem częścią takich grup motywacyjnych zrzeszających ludzi robiących te programy, a tam sama Kanada i USA

 

 

Edytowane 9 Września 2013 przez nismovsky

[deadmau52]

Też miałem się za to brać, nawet kupiłem sprzęty.. i na tym się skończyło, ponieważ czuje że z dietą nie dam rady, nie jestem do tego przyzwyczajony
W jakim czasie zrzuciłeś te 28kg?, dobra doczytalem
Ogólnie nie jestem zwolennikiem supli, ale czy ty je polecasz? Jakiś spalacz by mi się w sumie przydał.

Edytowane 22 Sierpnia 2013 przez deadmau52

[nismovsky]

Ja powiem tak: suple są ok, ale jeszcze lepsze jest spięcie dupy
Spalacze tłuszczu mogą być spoko, ale ogólnie co do suplementów to polecam zainwestować początkowo w jakieś białko w proszku, bo w ten sposób będzie Ci łatwiej zbilansować dietę, o którą tak się martwisz. Ja używam teraz TYLKO białka (Hi-Tec C6, żeby pojechać nazwą i zareklamować, bo rozrobiony z mlekiem smak orzechowy tego białka przypomina mi Kinder Bueno ).
Żywienie jest ważne, ale możesz pójść jak ja na żywienie typu pół-na-pół i nadal mieć fajne wyniki. Mnie hamowały problemy neurologiczne i wizyty w szpitalach, ale innym idzie sprawniej

Aha, dla tych, co ćwiczą - GENIALNA STRONKA, gdzie możemy wpisywać codziennie co zjedliśmy i tam to jest zliczane w białka, węglowodany i tłuszcze itd. Są też darmowe aplikacje mobilne (i baza danych z ponad 2 000 000 produktów, którą możemy sami uzupełniać, stąd np. można znaleźć produkty z Biedronki czy PoloMarketu);

WWW.MYFITNESSPAL.COM

[micbud]

Wg mnie największy problem z wagą tkwi w człowieku, a mianowicie w tym, że trzeba mieć nie wiem jak silną wolę, żeby do końca życia daną wagę utrzymywać, trzymać dietę, wykonywać nudne ćwiczenia itd. Choćbyś zaaplikował super duper nowoczesny program, po jakimś czasie 99,9% ludzi się zniechęci. Motywacja nie jest wieczna. Dlatego na własne potrzeby zastąpiłem motywację uzależnieniem od wysiłku i od wielu lat nie mam problemów z wagą, mimo, że wpierdzielam dużo i wszystko

[nismovsky]

Nudne ćwiczenia? Nie znam takich "variety is the spice of life" - dlatego też zmieniam te programy treningowe i ciągle robię co innego. Poza tym, zauważ że w tych programach codziennie masz co innego do roboty, więc nie ma nudy
Dieta jest ciekawa, bo nie zabrania za dużo, więc nadal można sobie stworzyć urozmaicony jadłospis. Trzeba chcieć. Jak się nie chce i podchodzi do tego jak do obowiązku to nigdy nie wejdzie to w krew.

Ja robię te ćwiczenia ponad rok i poza wizytami w szpitalach nie mam żadnych dni opuszczonych. Wiesz jak to robię? Endorfiny, które dostaję po treningu są uzależniające. Że o zazdrosnych spojrzeniach nie wspomnę hehehe

Obraz postępu mojego trenera (mogę podrzucić więcej ludzi zrobionych w ten sposób ). Wart więcej niż całe moje gadanie tutaj:

Edytowane 22 Sierpnia 2013 przez nismovsky

[micbud]

O tym właśnie pisałem (endorfiny), natomiast co do nudnych ćwiczeń: jak najbardziej, bo to zależy od człeka. Dla mnie wszystkie ćwiczenia na siłce są mega nudne, choćby mi tam trener kazał śmigłem kręcić. Podobnie nie umiem dłużej uprawiać biegania (usypiam w biegu), czy wytrzymać godziny na basenie pływając w tę i z powrotem. Kluczem jest znalezienie dyscypliny, którą się naprawdę lubi, a jeszcze lepiej fascynuje. Bo tylko podczas uprawiania takiej dyscypliny nie będziesz odpuszczał, bo trening będzie czystą przyjemnością. Następnie po jakimś czasie organizm uzależnia się od treningów i potem już leci.

 

W przypadku dyscyplin, które Cię nudzą, lub średnio pasjonują, zawsze po jakimś czasie zaczynasz odpuszczać. A trening ma duży wpływ na wagę tylko wtedy, gdy kończysz go wycieńczony (oczywiście w pozytywnym znaczeniu). Gdy zaczynasz odpuszczać, wracasz powoli z wagą do pktu wyjścia. I tak jest u znakomitej większości zbijających wagę, których poznałem. Bo myślą, że uniwersalny program będzie dla nich super, nawet jeśli w pewnym momencie im zabraknie motywacji. Tu nie chodzi o jednorazowe działanie przez kilka tygodni (program odchudzający), żeby zbić masę. Ale o wieloletnie, codzienne, lub co kilkudniowe wysiłki. Jak się od tego nie uzależnisz, to odpuścisz, prędzej czy później. Nie ma cudu, który zadziała raz na całe życie.

[nismovsky]

Nie twierdzę, że te programy to jakiś cud, ale zapewniają to, o czym mówisz - różnorodność. Tego często brakuje na siłowniach, gdzie widzę najpopularniejszy efekt powtarzalności czyli tzw. lolipopów (duża klatka i zero nóg).
Cwiczenia od BeachBody wykonujesz dość krótko (w Insanity nie ma chyba ruchu, który robisz dłużej niż minutę), ale są mocno intensywne, więc możesz robić jedną, drugą, a nawet trzecią rundę a i tak nie dasz rady wytrzymać tempa ludzi z klipów video więc jest motywacja. Najpierw by w ogóle wyrzymać, potem by zrobić choć jeden interwał w ich tempie, a na koniec żeby zrobić cały trening w ten sposób.

Cykle są tak ułożone, że nie popadasz w rutynę, bo jak tylko przywykniesz do układu ćwiczeń, kalendarz wymusza Ci zmianę.

Od tego są w Insanity tzw. Fit-Testy, które robisz co 2 tygodnie - widzisz progres i się jarasz, utrzymując motywację w P90X masz całe arkusze, gdzie piszesz powtórzenia i obciążenie, które zrobiłeś, dzięki czemu masz wyzwanie na następny raz. A potem wchodzi to w nawyk i jesteś "fit junkie".
Serio, pobierz sobie i zobacz. To nic nie kosztuje, nie?

[micbud]

Nieno, jak ktoś ma trochę oleju w bańce, to nogi na siłce też będzie robił;-) Oczywiście jak najbardziej popieram każdy wysiłek sportowy, więc Twój temat również. Ale Ty piszesz o czymś innym: o różnorodności ćwiczeń w ramach tej samej dyscypliny. Serio, na dłuższą metę nie jara mnie pływanie, nawet jeśli mogę co 25m zmieniać sobie styl, czy prędkość. To jest nadal pływanie. Nuuuuuda. Tak samo z ćwiczeniami. Pompki takie, pompki owakie, przysiady czy wymachy takie, czy inne. Dla mnie bez różnicy. Po dwóch treningach na pełnej k...wie, na trzecim zaczynam kombinować, żeby się za bardzo nie zmęczyć. Taka ludzka natura (nie tylko moja), sam sobie tego nie wymyśliłem. Ale liczę, że forumowiczów taki trening jara, więc powodzenia;-)

 

edit: jeszcze, żeby zobrazować: załóżmy, że uwielbiam tenis ziemny. Od tej dyscypliny jestem uzależniony. Nie zrezygnuję z treningu tenisa, żeby ćwiczyć inną dyscyplinę. No więc co taki program może mi zaoferować podobnego do tenisa? Jest tam bieganie z rakietą? Odbijanie piłki?

 

Kolejny przykład: mój kumpel na basenie może siedzieć 2 godziny, pływając w kółko. No więc ile czasu w tym programie ćwiczysz w wodzie, w razie gdyby chciał zamiast na basen zrobić sobie taki cykl?

Edytowane 22 Sierpnia 2013 przez micbud

[gooru]

Akurat ten program to średnie wyjście. Pal licho program treningowy, bo taki crossfit bardzo fajnie podkręca metabolizm i same ćwiczenia są ok. Jednak program żywieniowy w tym wypadku to zdecydowanie zbyt duży deficyt kaloryczny. Do tego niemal w zasadzie zbyt mała ilość węglowodanów.

Ja zrzuciłem w 70 dni 15 kg podczas ostatniej redukcji, stosując wyłącznie klasyczne fbw( 4 razy tygodniowo ) oraz dietę paleo w okolicach 2800kcal

[nismovsky]

Widzę, że niektórzy tutaj nie rozumieją pojęcia "domowy program ćwiczeniowy"... Jak masz po domu biegać z rakietą czy pływać na basenie? W Insanity: The Asylum są ćwiczenia usprawniające grę w tenisa (czyli szybkie zrywy do piłki itp.) oraz pływanie (czyli dużo ćwiczeń grzbietu w pozycji leżącej), ale widzę, że niektórzy to tutaja pogubili po drodze rozsądek

Co do różnorodności to powiem tak: nie widziałeś tych ćwiczeń, a już marudzisz, więc nie dziwię się, że marudziłbyś i na siłowni podam Ci przykładowy tydzień z P90X żebyś zrozumiał, że tam CODZIENNIE robisz co innego (chociaż wiem, że z Twoim podejściem to zraz mi powiesz "Ciągle ćwiczyć w domu? Nudaaa" - ale Twoje narzekanie na wszystko to nie mój problem )

PON: Chest&Back - stricte siłówka przy wykorzystaniu minimum sprzętu, czyli w większości pompki i podciąganie na drążku na zmianę (różne typt pompek i podciągnięć)
WT: Plyo X - intensywne ćwiczenia biegowe
ŚR: Shoulders&Arms - powrót do siłówki, głównie taszczenie hantelków
CZW: Yoga X - tego chyba nie muszę tłumaczyć
PT: Legs&Back - kombinacja ćwiczeń pleców i nóg, ale dalece bardziej różnorodna niż typowa sekwencja z siłki typu: przysiady, wyciskanie na nogi itp.
SB: Kenpo X - ćwiczenia cardio bazujące na podstawowych ruchach ze sztuk walki
ND: Rest / Stretch - odpoczynek albo rozciąganie

Do tego masz w PN/ŚR/PT: Ab Ripper X - ćwiczenia aerobowe. Bardzo intensywnie orające brzuch (ja początkowo nie mogłem po nich oglądać kabaretów, bo śmiech był bolesną czynnością)

Pokaż mi trening na siłce, który da aż taką różnorodność. Aha, i wbij sobie do głowy, że to TYLKO program domowy. Biegać po korcie czy pluskać w basenie się tutaj nie będziesz, bo chodzi o minimum sprzętu i maksymalne wykorzystanie warunków domowych, a Ty najlepiej byś chciał zastąpić wszystkie sporty świata programem do robienia w domu i żeby nie potrzebował żadnego sprzętu tak się nie da.

Żeby zobrazować Ci Twoje oczekiwania: wchodzę do salonu Mercedesa mając 1000 zł w kieszeni i będę oczekiwał ekonomicznego, pakownego i mieszczącego 7 osób coupe z wielkim silnikiem, którego ubezpieczenie będzie taniutkie. Nówkę, of kors

@up
Crossfit? Serio? Z ich chorym podejściem do rywalizacji "kto szybciej"? Moim zdaniem kluczem jest trzymanie formy, a w CrossFicie sednem są ilości powtórzeń, które niedoświadczonych użytkowników szybko doprowadzą do kontuzji.

Druga rzecz: czemu zarzucasz za duży deficyt kaloryczny, skoro nigdzie nie napisałem ile kcal każdy ma przyjmować dziennie? Wróżka jakaś czy co? a węgli jest sporo, uwierz mi.


Ogólnie to proponuję najpierw poczytać dołączone do tych programów poradniki żywieniowe oraz zobaczyć same ćwiczenia zanim będziemy je krytykować.

Edytowane 23 Sierpnia 2013 przez nismovsky

[gooru]

Wiem co to za program - i wiem jaki duży jest deficyt. U mnie spowalniał metabolizm i spadek wagi nie był taki jak mógł być. p90 ( bo z niego korzystałem przez 4 tygodnie ) wraz z programem dawał okolice 2200kcal. Dla faceta mającego 190cm wzrostu to zdecydowanie za mało. U ciebie pewnie było okolice 1900-2000kcal. Crosfit sam w sobie zły nie jest jeśli nie robisz go w kontekście rywalizacji a po prostu dla siebie. Mi się zdarza chodzić na zajęcia crossfightu jako uzupełnienie i tam nie ma mowy o rywalizacji, a jedynie o daniu z siebie wszystkiego. Dla mnie to ciekawy program prozdrowotny dla osób, które chcą ćwiczyć w domu.

Ja ogólnie proponuje dietę paleo. Najlepiej się na niej czuje, nie ogranicza za bardzo w doborze jadłospisu. Jest niemęcząca i smaczna. Po prostu możesz tak żywić się stale bez zbytnich wyrzeczeń.

[nismovsky]

Ale nie doczytałeś, że tam się zmienia limit kcal co 4 tygodnie? Te 1900-2200 to tylko przez pierwsze 4 tygodnie idzie, a i to jest jedynie szacunkowa liczba, Inna sprawa, że przy wzroście 190+ założyłeś sobie dość niski limit na tej pierwszej fazie (tzw. "Fat Shredder"), :Limit kaloryczny zależy też m.in. od Twojego trybu życia (jeśli pracujesz fizycznie to potrzeba Ci więcej energii), także nie dziwię się, że źle się czułeś z tak małą ilością kcal.

[gooru]

Wiem, ale jednak jak sam zestaw ćwiczeń jest ok tak plan dietetyczny za bardzo ogranicza. Inna sprawa, że każdy jest inny i inaczej na niego działają pewne bodźce. Jeden woli dostarczać energię z większej ilości tłuszczu, a węgle dostarczać tylko tyle, by nie czuć głodu i nie spowolnić metabolizmu. Inny lepiej funkcjonuje na wiekszej ilości węgli. Podstawa to wsłuchać się w własny organizm i tego nauczyły mnie pierwsze kilka podejść do odchudzania.

[mjuzikfrik]

Załatwiam sobie T25, P90X i BodyBeast. Zobaczymy co mnie interesuje i może zacznę któryś ćwiczyć.

 

Jednak nie wiem jak to będzie wyglądało choćby od strony diety, bo jestem zależny od domowych obiadów... i nie są one dietetyczne.

Edytowane 23 Sierpnia 2013 przez music freak

[Panataki]

nie przejmuj się dietą na razie, jak będziesz ćwiczyć to będziesz spalać kalorie, zawsze będzie jakiś efekt, a nie wyniszczysz organizmu poprzez odchudzanie. Tak poza tym to nie ilość powtórzeń a obciążenie ma wpływ na kontuzje, no i przydałoby się też rozgrzać przed takim treningiem, z 10 min biegu, kilka pompek, podciągnięć, brzuszków, w sumie z 20min i dopiero wtedy zaczynać.
Nie czytałem tych treningów, ale mam nadzieję, e jest tam coś o tym wspomniane

Edytowane 23 Sierpnia 2013 przez Panataki

[nismovsky]

Nie potrzebujesz rozgrzewki do tych ćwiczeń, bo TAM JUŻ JEST ROZGRZEWKA (oraz cool-down po treningu) na początek polecam T25, bo to tylko 5x w tygodniu i ledwie 25 minut czasu. Shaun T. fajnie prowadzi te ćwiczenia. Sam zrobię to T25 jak skończę BodyBeast, żeby mieć przerwę od stricte siłowego treningu i trochę rozruszać stawy To ogólnie najnowszy z programów od BeachBody. Potem idź w P90X, a na koniec pobaw się w BodyBeast.

[mjuzikfrik]

Tylko, że ruchu akurat miałem nadto, bo biegam co drugi dzień po godzinie... jest bardzo szczupły. Teraz przydałby mi się BodyBeast.

[nismovsky]

To idź w BodyBeast lub P90X, ale tam już musisz mieć sprzęt. Osobiście polecam piłkę gimnastyczną do BB zamiast ławeczki, bo wyciskanie z piłką angażuje bardziej nogi i brzuch, gdyż musisz utrzymać równowagę. No i BodyBeast jest kozackie, bo możesz jeść duuuużo xD

Ja bym zaczął od P90X na Twoim miejscu, bo jest to jednak bardziej zrównoważony program.

[mjuzikfrik]

Albo P90X2. Będzie problem z przyrządami, ale zobaczymy.

[nismovsky]

W X2 w jednym z filmików jest mój kumpel - Wayne Wyatt
Ja jeszcze nie robiłem P90X2 (a na Boże Narodzenie ma wyjść X3, które będzie krótszą wersją P90X2) właśnie ze względu na sprzęt.

[mjuzikfrik]

Spoko, plany treningowe nie są bardzo długie, więc w rok można sobie z 2-3 zrobić.

[nismovsky]

Zacznij od P90X (wersja kalendarza: Classic), bo może nie spodobać Ci się układ ćwiczeń i przerzucisz się na np. BodyBeast. Jeśli jednak podpasują Ci ćwiczenia (oraz humor Tonego Hortona ) to tym bardziej polubisz X2! Widziałem P90X2 i to takie "P90X na sterydach", także warto zrobić najpierw pierwszą wersję, która nadal jest najlepiej sprzedającym się programem od BeachBody i chyba najlepiej sprzedającym się domowym systemem ćwiczeń na świecie

[mjuzikfrik]

Taa, przed zaczęcie cyknę sobie fotkę. A po 90 dniach brak brzucha i bajceps jak Burnejka. Raket fjuel!

[nismovsky]

"BRING IT!" (zrozumiesz ten cytat jak zaczniesz P90X)
Czekam zatem na pierwsze efekty (po 30 dniach).

[micbud]

Widzę, że niektórzy tutaj nie rozumieją pojęcia "domowy program ćwiczeniowy"... Jak masz po domu biegać z rakietą czy pływać na basenie? W Insanity: The Asylum są ćwiczenia usprawniające grę w tenisa (czyli szybkie zrywy do piłki itp.) oraz pływanie (czyli dużo ćwiczeń grzbietu w pozycji leżącej), ale widzę, że niektórzy to tutaja pogubili po drodze rozsądek

 

A niektórym markieting z jutuba już namieszał w głowie:P Proponujesz pływanie na sucho? Może jeszcze sex przez szybę?

 

Co do różnorodności to powiem tak: nie widziałeś tych ćwiczeń, a już marudzisz, więc nie dziwię się, że marudziłbyś i na siłowni podam Ci przykładowy tydzień z P90X żebyś zrozumiał, że tam CODZIENNIE robisz co innego (chociaż wiem, że z Twoim podejściem to zraz mi powiesz "Ciągle ćwiczyć w domu? Nudaaa" - ale Twoje narzekanie na wszystko to nie mój problem )

 

Oczywiście, że widziałem. Chyba, że te reklamy, które podałeś to kolejny chłit małketingowy i nie pokazują prawdy. Wiele z nich przerabiałem i nadal używam. Nie marudzę, tylko wskazuję fakty, z doświadczenia własnego i wielu osób, z którymi ćwiczyłem i ćwiczę. Jak poćwiczysz tyle lat co ja, to pogadamy. Radzę zrozumieć, że takich programów jak Twój każdy miszcz siłki, crossfitu czy fitnessu ma własny, a tych miszczy jest tysiące. I każdy tak jak Ty uważa, że jego jest najlepszy i cudowny.

 

PON: Chest&Back - stricte siłówka przy wykorzystaniu minimum sprzętu, czyli w większości pompki i podciąganie na drążku na zmianę (różne typt pompek i podciągnięć)

WT: Plyo X - intensywne ćwiczenia biegowe

ŚR: Shoulders&Arms - powrót do siłówki, głównie taszczenie hantelków

CZW: Yoga X - tego chyba nie muszę tłumaczyć

PT: Legs&Back - kombinacja ćwiczeń pleców i nóg, ale dalece bardziej różnorodna niż typowa sekwencja z siłki typu: przysiady, wyciskanie na nogi itp.

SB: Kenpo X - ćwiczenia cardio bazujące na podstawowych ruchach ze sztuk walki

ND: Rest / Stretch - odpoczynek albo rozciąganie

 

Do tego masz w PN/ŚR/PT: Ab Ripper X - ćwiczenia aerobowe. Bardzo intensywnie orające brzuch (ja początkowo nie mogłem po nich oglądać kabaretów, bo śmiech był bolesną czynnością)

 

Czyli miałem rację, ćwiczenia, ćwiczenia, ćwiczenia. W dodatku tutaj jeszcze mieszanie ze sobą wszystkiego. Pogarsza to dodatkowo umiejętności techniczne w niektórych dziedzinach. Btw: groźne spojrzenie i skrzyżowanie rąk nie ma nic wspólnego ze sztukami walki. Ale wiem, ładnie to brzmi, markieting itp. Za dużo reklamówek i plakatów KSW. Może Cię zaskoczę, ale przy robieniu brzuszków swego czasu, też na drugi dzień nie mogłem się śmiać. Bez żadnych hiper programów.

 

Pokaż mi trening na siłce, który da aż taką różnorodność. Aha, i wbij sobie do głowy, że to TYLKO program domowy. Biegać po korcie czy pluskać w basenie się tutaj nie będziesz, bo chodzi o minimum sprzętu i maksymalne wykorzystanie warunków domowych, a Ty najlepiej byś chciał zastąpić wszystkie sporty świata programem do robienia w domu i żeby nie potrzebował żadnego sprzętu tak się nie da.

 

W każdej sali crossfit taką niby różnorodność sobie zrobisz. Program domowy jest tu gwoździem do trumny, bo programy domowe od lat są na dłuższą metę nieskuteczne. Jak myślisz, dlaczego triumfy święcą treningi grupowe w klubach? Motywacja po raz kolejny. Oczywiście mówię o statystyce: 1 się pewnie zmotywuje, ale 99 bez dopingu kolegi, trenera, czy grupy odpuści.

 

Żeby zobrazować Ci Twoje oczekiwania: wchodzę do salonu Mercedesa mając 1000 zł w kieszeni i będę oczekiwał ekonomicznego, pakownego i mieszczącego 7 osób coupe z wielkim silnikiem, którego ubezpieczenie będzie taniutkie. Nówkę, of kors

 

Serio kompletnie nie rozumiesz o czym piszę? To Ty oferujesz all-in-one program. Sztuki walki w warunkach domowych, pływanie na dywanie Ja piszę o czymś zupełnie przeciwnym: treningu specjalistycznym w wybranej indywidualnie dyscyplinie, która przez lata sprawia ćwiczącemu frajdę.

 

Crossfit? Serio? Z ich chorym podejściem do rywalizacji "kto szybciej"? Moim zdaniem kluczem jest trzymanie formy, a w CrossFicie sednem są ilości powtórzeń, które niedoświadczonych użytkowników szybko doprowadzą do kontuzji.

 

I to o czym wcześniej pisałem: crossfit be, moje ćwiczenia lepsze. Taki fanatyzm do niczego nie prowadzi. Nawet w bierki można grać i schudnąć i każdy sport ma swój urok. Ale zrozum wreszcie, że to kwestia indywidualna.

 

I na koniec pytanie: co po 90 dniach? Do końca życia będziesz te cykle robił? To uświadom to od razu czytającym, że w innym wypadku ich wysiłek pójdzie na marne. Bo większość myśli, że zrobi sobie cykl, zrzuci 20kg i będzie fit na zawsze.