Skocz do zawartości
WIOSENNA PROMOCJA AUDIO 11.03-04.04.2024 Zapraszamy ×

Suplementować czy nie suplementować?... Zdrowie, Dieta, Suplementy, Wellbeing


Arthass

Rekomendowane odpowiedzi

IMO, 1 do 2 kawy dziennie przed południem jest korzystna dla zdrowia. U niektórych ludzi to główne źródło antyoksydantów w diecie. Kwestia umiaru i nie picia kawy o zbyt późnych porach.

Szukałem właśnie różnić między białkiem konopnym a mąką konopną. Białko kosztuje ok. 75zł/kg, mąka to koszty 15-20zł/kg, więc zdecydowanie bardziej opłacalna. Różnica zdaje się sprowadzać do tego, że w przypadku białka konopnego wykonuje się dodatkową filtrację błonnika, co zwiększa jego zawartość białka. W przypadku mąki naturalna ilość błonnika pozostaje na tym samym poziomie. Różnica w przypadku koncentracji białka to 50% vs 35% masy. Mąka zawiera ok. 41% masy błonnika. Niemniej, ilość mikroelementów powinna być podobna, więc jeśli ktoś szuka dobrego źródła np. magnezu, to lepiej oszczędzić kupując mąkę konopną - będzie trochę gorzej strawna, ale błonnik - szczególnie na keto - jest przydatną rzeczą.

Edytowane przez Arthass
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Wymiękłem i zamiast kawy spijam yerba mate, kiedyś piłem ją przez rok i przy nagłym odstawieniu nie było problemów, mam nadzieję że mi pomoże w odstawieniu kawy.

 

Kawa zwiększa poziom kortyzolu w organizmie, na obecnym etapie potrzebuję lepszej jakości snu (córka ma już ponad rok ale i tak nas budzi w nocy).

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie wiem jak miałbym to sprawdzić:) Z tego co pamiętam to problem z węglowodorami aromatycznymi się nasila przy kilkukrotnym zalewaniu tego samego suszu, ja niestety tak robię. Muszę skończyć połowę paczki bo tyle mi zostało a później odstawię yerbę, może ma inne działanie niż kawa ale kofeina czy mateina to jeden pies.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie sprawdzisz tego, jeśli nie ma informacji na opakowaniu. Podczas zakupów trzeba szukać suszonych gorącym powietrzem.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Potas - nieprzetworzone


Trochę sobie pomyślę tutaj na głos dla lepszego uporządkowania zebranych informacji. Bilansowanie podaży potasu. Może być przydatne.
Przy bilansowaniu skupiam się przede wszystkim na produktach powszechnie dostępnych, pospolitych, z racjonalnym stosunkiem ceny do wartości odżywczych.
Przyprawy (w większości przypadków), superfoods, fortyfikowana żywność i inne produkty dostępne głównie przez internet są traktowane jako opcjonalne dodatki/suplementy.

Na typowej diecie, gdzie przeważającą część podaży białka stanowią źródła zwierzęce, dostarczają one średnio 20-30% RDI potasu dziennie.

Strączkowe 💚 / 🛑
FODMAP
⚠️ Keto
Najbogatsze, nieprzetworzone źródła potasu to rośliny strączkowe. 2 główne problemy:
(1). Duża zawartość GOS, co zmusza do mniejszych porcji lub długiego moczenia z wymianą wody (a to powoduje utratę składników rozpuszczalnych w wodzie, więc przewaga odżywcza zostaje zredukowana). Teoretycznie, zamiast moczenia można zastosować fermentację, ale to proces wymagający przynajmniej kilku dni i sporo zachodu. Kolejna rzecz na głowie. Minusem jest po prostu to, że wymagają zastosowania wstępnego procesu obróbki, który musimy zaplanować już przynajmniej dzień wcześniej. Można kupić produkt w puszce, który nadaje się do natychmiastowego użytku, ale zawiera też sporo sodu, nawet po wypłukaniu.
Soczewicy nie trzeba moczyć, ale GOS nadal są na dość wysokim poziomie (choć wyraźnie niższym niż reszta). Soczewica - w niewielkich porcjach - jest względnie bezpieczna w IBS/SIBO.
(2). Zawierają średnio 30-40% net-carbs w masie. To problem dla osób na dietach z niską podażą węglowodanów. Oznacza to, że nawet jeśli ktoś potrafi dokładnie zaplanować sobie podaż net-carbs, to ilości strączkowych jakie może wprowadzić do diety są nie większe niż 30g dziennie. Nie pokryje to zapotrzebowania na potas, więc groch nie spełni w tym wypadku swojego celu.

✔️ Strączkowe mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 30% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to między 300-500g - w zależności od rodzaju i sposobu obróbki. To od 1000-1700kcal.

🔵🔵❮─to najbardziej opłacalne produkty nieprzetworzonymi pod względem podaży potasu─❯

Otręby  💚 / 🛑

 

⚠️ FODMAP
⚠️ Keto

Bogate źródła potasu, prawie tak samo jak strączkowe. Problemy:
(1). Ogromna ilość błonnika. Średnio 30% masy. Duża ilość błonnika, szczególnie bez moczenia, utrudnia przyswajalność składników odżywczych. Realne wykorzystanie to dodatek, panierka.
(2). Sporo net-carbs - średnio 25% masy. Kilka łyżek na keto nie przeszkadza, ale są to za małe ilości do pokrycia potasu.

✔️ Otręby mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 25% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to 400g. To od 800-1000kcal.

🔵❮─na drugim miejscu opłacalności produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu─❯

 

Ziarna Oleiste 🛑

✔️ FODMAP
✔️ Keto

Dobre, zwykle opłacalne źródło, ale za mało potasu, żeby realnie pokryć zapotrzebowanie. 4000kcal to zbyt wiele. A nawet w takich ilościach, ziarna nie pokryją wszystkich substancji odżywczych.

 

Ziarna oleiste nie mogą efektywnie pokryć zapotrzebowania na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 15% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to między 600g-800g. To od 3000-5000kcal.

🔘❮─opłacalność dobra w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu─❯

 

Warzywa Liściaste 💚

✔️ FODMAP
✔️ Keto

Przyzwoite źródło potasu. Opłacalność już na granicach tolerancji, bo za pokrycie potasu trzeba zapłacić w okolicach 10zł. Kalorycznie jest bardzo dobrze.
Potencjalne problemy:
• Główny problem to objętość 1kg zieleniny. Można to zblendować, jeśli nie podchodzimy entuzjastycznie do przeżucia takich ilości liści.
• Przy 1kg dziennie problemem może być również ilość szczawianów. Szczególnie dla osób z już występującymi kamieniami szczawianowymi na nerkach.
• Można też wrócić uwagę na fakt, że zielenina jest bardzo nietrwała, nie przystosowana do długiego przechowywania, co znów ogranicza możliwość zakupów na zapas. • Wymaga zajmowania dość sporej przestrzeni w lodówce (to 7kg zieleniny do spożycia w ciągu tygodnia...), chwila nieuwagi i nasze zapasy mogą skończyć w śmietniku. Wystarczy nawet mieć pecha i trafić na jakąś trefną dostawę w sklepie...
• Regularne wycieczki do sklepu. Wszystko to wymaga dyscypliny w planowaniu zakupów i korzystaniu z produktów.
• Oczywiście, można korzystać z mrożonek, ewentualnie sproszkowanych liści, ale to już produkty przetworzone, a mrożonki dalej uzależniają nas od konieczności posiadania dość sporej zamrażarki, gdzie poza resztą produktów musi się jeszcze zmieścić 10kg mrożonego szpinaku, co wystarcza jedynie na tydzień. Przy większych zapasach - np. miesięcznych, mamy już prawie 50kg mrożonej zieleniny...
 

✔️ Warzywa liściaste mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 10% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to 1000g. To ok. 200-250kcal.

⚠️⚠️❮─opłacalność niższa, ale jeszcze w granicach tolerancji─❯

 

Warzywa Skrobiowe 💚

✔️ FODMAP
Keto
Też przyzwoite źródło potasu. Opłacalność dość dobra - przynajmniej w przypadku ziemniaka, bo to w zasadzie jedyny powszechnie dostępny produkt z tej kategorii. Sprawa jest bardzo ciekawa, bo mimo iż ziemniak nie posiada aż tak sporo potasu na 100g (~8%), to dalej można nim pokryć jego zapotrzebowanie poniżej 1000kcal i nie będzie to kosztować więcej niż 4zł. 6-7 średnich ziemniaków zwykle wystarcza. Nie dla keto.

 

✔️ Ziemniak może efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawiera średnio 8% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to 1250g. To ok. 1000kcal.

🔘❮─opłacalność dobra w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu─❯
 

Orzechy 🛑

⚠️ FODMAP
⚠️ Keto

Podobnie jak z ziarnami oleistymi. Zbyt małe ilości potasu. 4000kcal to za dużo na same orzechy. Część z produktów nazywanych orzechami nie nadaje się na diecie keto i FODMAP (bo nie są orzechami). Najtaniej wychodzą orzeszki ziemne (nie polecam). Najbardziej rozsądny wybór to migdały i orzechy laskowe. Nerkowce i orzechy włoskie są odrobinę niżej, ale nerkowce zawierają prawie 30% net-carbs.

 

Orzechy nie mogą efektywnie pokryć zapotrzebowania na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 15% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to między 700g. To średnio 4000kcal.

❮─opłacalność nieakceptowalna w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu (średnio 30zł do 50zł za pokrycie potasu)─❯

 

Zboża 🛑

⚠️ FODMAP

Keto

Opłacalność podobna do warzyw liściastych. Zbyt małe ilości potasu. Trzeba dostarczyć jakieś 4000kcal. Nie dla keto. Co prawda, zarodki mogą pokryć zapotrzebowanie już w okolicach 2000kcal, ale są to raczej trudno dostępne produkty, głównie w ofertach internetowych.

Zboża nie mogą efektywnie pokryć zapotrzebowania na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 7% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to między 1.200g - 1.500g. To średnio 4000 - 4500kcal.

⚠️⚠️❮─opłacalność niższa, ale jeszcze w granicach tolerancji─❯

 

Grzyby 💚

FODMAP
✔️ Keto

Opłacalność bardzo niska, jednak lepiej niż orzechy. Zawierają dużo błonnika fermentującego - nie dla FODMAP. Można pokryć zapotrzebowanie na potas w bardzo niskiej kaloryce - 350-400kcal, czyli niewiele więcej od zieleniny, a grzyby można jednocześnie przechowywać o wiele dłużej, więc są lepszym rozwiązaniem do robienia zapasów. Problemem jest ilość niezbędna do spożycia - ponad 1,5kg (chodzi oczywiście o świeże grzyby - nie suszone). Trzeba też zwrócić uwagę, że - w przeciwieństwie do zieleniny - grzyby są ciężkostrawne. Także coś za coś. Co istotne, dostarczymy około 52g białka, ale ze względu na strawność realnie przyswoimy jakieś 36g. Także dalej pozostaje średnio 50-70g białka w zapotrzebowaniu.
 

✔️ Grzyby mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 6% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to ok 1700g. To ok. 350-400kcal.

🔴❮─opłacalność bardzo niska w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu (będzie nas to kosztować w granicach 15zł dziennie)─❯

(choć można oczywiście samemu nazbierać, ale... prawie 2kg grzybów codziennie to duża ilość do znalezienia w lesie)

 

Drożdże 💚

FODMAP
✔️ Keto

To też w zasadzie grzyby. Opłacalność lepsze od typowych grzybów - na poziomie zieleniny. Świeże drożdże piekarnicze przed spożyciem wymagają obróbki termicznej.
 

✔️ Drożdże mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 12% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to ok 850g (~8,5 kostek drożdży piekarniczych). To ok. 900kcal.

⚠️⚠️❮─opłacalność niższa, ale jeszcze w granicach tolerancji─❯
 

Warzywa Korzeniowe 💚

✔️ FODMAP
⚠️ Keto

Zawierają podobne ilości potasu co ziemniaki, a niektóre nawet więcej. Chrzan czy pietruszka zawierają podobne ilości co warzywa liściaste. Marchewka zawiera tyle co ziemniak, opłacalność jest na tym samym poziomie, i ma mniej kalorii. Niestety, w przypadku keto można spożywać jedynie ograniczone ilości. 1,7kg marchewki to ponad 100g net-carbs.

✔️ Warzywa korzeniowe mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 7% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to ok 1500g. To ok. 600-700kcal.

⚠️❮─opłacalność przyzwoita (w niektórych przypadkach dobra) w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu─❯

 

Ryby 🛑

✔️ FODMAP

✔️ Keto

Zbyt mało potasu, by zmieścić się w podaży białka. Przy 1kg ryby dziennie dostarczymy średnio 200g białka, co jest przekracza 2-krotne zalecenia dla regularnej osoby. Poza tym koszty.

 

Ryby nie mogą efektywnie pokryć zapotrzebowania na potas w obrębie diet racjonalnych - zbyt duża podaż białka. Zawierają średnio 9% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to między 1000g - 1200g. To średnio 1200 - 1400kcal.

❮─opłacalność nieakceptowalna w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu─❯

 

Owoce 💚 / 🛑
⚠️ FODMAP
Keto

Owoce zwykle nie posiadają zbyt wiele potasu - w granicach 1-2% RDI na 100g. Większe ilości można znaleźć w bananie i awokado. Obydwa owoce mogą teoretycznie pokryć zapotrzebowanie. Banan odpada na keto. Opłacalność awokado jest tragiczna.

 

✔️ Owoce (wybrane) mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają (wybrane) 7-10% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to ok 1000-1500g. To ok. 1200-1600kcal (banan/awokado).

❮─opłacalność dla awokado jest nieakceptowalna w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu─❯

⚠️❮─opłacalność dla banana jest przyzwoita w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu─❯

 

Warzywa Owocowe 💚

✔️ FODMAP
⚠️ Keto

Mogą pokryć zapotrzebowanie na potas. Chodzi głównie o cukinie i dynie. Na keto jedynie w ograniczonych ilościach, więc nie mogą być głównym źródłem. Trzeba zjeść ich wagowo duże ilość, ale kalorycznie dostarczają niewiele więcej energii od warzyw liściastych. Łatwiejsze w przechowywaniu.

✔️ Warzywa owocowe mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają (wybrane) 7-9% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to ok 1200-1500g. To ok. 250-400kcal.

⚠️⚠️❮─opłacalność niższa, ale jeszcze w granicach tolerancji─❯

 

Mięso / Podroby 🛑

✔️ FODMAP

✔️ Keto

Zbyt mało potasu względem białka. Nawet te tłuste mięsa dostarczają od 350g białka w 2kg. Te chude, ponad 400g. Sytuacja podobna z podrobami.

Mięso nie może efektywnie pokryć zapotrzebowania na potas w obrębie diet racjonalnych - zbyt duża podaż białka. Zawiera średnio 5% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to między 2000g. To średnio 2000 - 4500kcal (zależne od ilości tłuszczu).

❮─opłacalność nieakceptowalna w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu─❯

 

Warzywa Kapustne 💚

FODMAP
⚠️ Keto

Warzywa kapustne mogą pokryć potas, jednak w wymaganych ilościach dostarczają za dużo węglowodanów na keto. Zawierają też rafinozę, która powoduje nadprodukcję gazów, jak w przypadku grochu.

 

✔️ Warzywa kapustne mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają średnio 4% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to ok 2500g. To ok. 600-850kcal.

⚠️❮─opłacalność przyzwoita w kategorii produktów nieprzetworzonych pod względem podaży potasu─❯
 

 

>> Podsumowanie <<


Wiadomo, że niektóre grupy produktów wykorzystuje się tak czy inaczej, niezależnie od kontekstu potasu. Z produktów zwierzęcych pozyska się średnio 20% zapotrzebowania potasu. Jeśli zdecydujemy się na pokrycie magnezu za pomocą ziaren oleistych (sposobem, który podawałem) to dojdzie jeszcze 20%. Do 10% może dojść z reszty produktów w diecie. Pozostaje jeszcze 50%. Najwydajniejsze źródła odpadają - za dużo węglowodanów. Co zostaje z produktów nieprzetworzonych?

 

Keto:

⚠️⚠️ Drożdże Piekarskie (~450g = 50%)
⚠️⚠️ Zielenina (~500g = 50%)
⚠️⚠️ Cukinia (~550 = 50%)

🔴 Grzyby (~850g = 50%)

Jak pisałem, potas na keto nie jest łatwą sprawą. Opcje są mocno ograniczone, i jeśli nie dostarczymy odpowiednio dużych ilości produktów z bardzo ściśle wyselekcjonowanych grup to nie pokryjemy potasu lub przekroczymy próg 20g net-carbs. Grupy produktów będących głównym źródłem potasu muszą spełniać warunki kaloryczne, net-carbs i białka.
Kwestia przypraw i suszonych produktów jest ciekawa, bo można znaleźć - dziwne ale skuteczne - sposoby na pokrycie potasu, ale o tym w osobnym poście.

 

Potas - przyprawy, suszone, nutraceutyki

Ciąg dalszy myślenia na głos.

 

Przyprawy Mineralne 💚

✔️ FODMAP
✔️ Keto

To w zasadzie formy suplementów. Sól z potasem (70% chlorku potasu, 30% chlorku sodu), kamień winny (dwuwinian potasu) zwany cream of tartar, proszek do pieczenia niskosodowy. Wszystko, z wyjątkiem proszku do pieczenia (dodaje się skrobi), nadaje się na keto i ma wysoką opłacalność. Dodatkowo, nie zawierają kalorii - oprócz proszku do pieczenia.

✔️ Przyprawy mineralne mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają (wybrane) 350-750% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to ok 15-30g. Nie zawierają kalorii
.
💚💚❮─opłacalność wybitna pod względem podaży potasu─❯

 

Algi (suszone)

✔️ FODMAP
✔️ Keto

Algi z rodziny brunatnic i krasnorostów zawierają dość spore ilości potasu - w okolicach 100% RDI na 100g. Jedyne sensowne w tej kategorii to Wakame i Kelp, z wskazaniem na Wakame. Problem w tym, że zawierają dużo sodu i jodu. Większe ilości niezalecane.
 

Algi nie mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych - za dużo jodu i sodu. Zawierają (wybrane) 350-750% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to ok 100g.
To ok. 150kcal.

⚠️⚠️❮─opłacalność niższa, ale jeszcze w granicach tolerancji─❯

 

Warzywa Liściaste (suszone) 💚

✔️ FODMAP
⚠️ Keto

Głównie szpinak, ewentualnie jarmuż. Wystarczy ok. 100g dla pokrycia potasu, ale to prawie 13g net-carbs, więc trzeba uważać. Bardziej opłacalne niż świeża wersja, przynajmniej pod kątem potasu.

 

✔️ Warzywa liściaste (suszone) mogą efektywnie pokryć zapotrzebowanie na potas w obrębie diet racjonalnych. Zawierają 100% RDI potasu.
Wymagane dzienne ilości spożycia to ok 100g. To ok. 200kcal.

🔘❮─opłacalność dobra pod względem podaży potasu─❯

 

 

cdn...

 

 

 

Edytowane przez Arthass
  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 5 miesięcy temu...
Godzinę temu, jarrro napisał:

@Arthass
Czy mógłbyś pokazać miejsce w internecie, gdzie swego czasu zamieściłeś tabelę z zawartością magnezu w różnym pożywieniu? Pamiętam, że najwięcej w fasoli i grochu, jednak chciałbym ponownie uważnie przestudiować te dane.
Pozdrawiam
Jarrro


Nie ma i nie będzie go na forum. Dostał ban bodajże kilka miesięcy temu. Trochę dziwnie działa to forum, bo nie ma żadnej informacji przy koncie użytkownika na ten temat.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 3 lata później...

Ja korzystam z suplementacji i uważam, że to bardzo ułatwia życie tylko, że trzeba wiedzieć co brać, żeby się nie naciąć na tzw. chwyty producentów, dlatego sięgam wyłącznie po rzeczy na bazie ziół, bo witamin to dostarczam akurat z pożywieniem. Z takich fajniejszych co wprowadziłem do stosowania u siebie, to oregasept właśnie na ogólne wzmocnienie odporności i Kolendrosan   na trawienie. Oba w punkt i cenowo na rynku też nie najgorzej. Ogólnie polecam

  • Haha 1
  • Confused 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 4 tygodnie później...
5 minut temu, Najner napisał(a):

Coraz bardziej subtelne te reklamy 😀

Przynajmniej się przywitał, zagaił coś w wątku o zwierzakach o alergii a dopiero później przedstawił ofertę. 😊

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Zarejestruj się aby mieć większy dostęp do zasobów forum. Przeczytaj regulamin Warunki użytkowania i warunki prywatności związane z plikami cookie Polityka prywatności